Methoden-ENTSPANNUNG
Praxis
Umgangssprachlich meinen wir mit Entspannung auch all das, was aktive Erholung (Gartenarbeit, Lesen, Sport,
Hobbies...) beinhaltet, welche jedoch mit weiterer Muskel- und Kreislaufanspannung verbunden sind.
Hier bedeutet ein in die Entspannung gehen, einen Zustand herzustellen, der so ganz anders ist als der in unserer
täglich praktizierten Aktivität. Es geht nicht ums Abschalten, gleichwohl diese Formulierung häufig verwendet wird,
sondern um eine (auf ganzer Ebene) hergestellten Ruhe. Es gibt verschiedenen Wege, um in einen Zustand der
körperlichen (muskulär, vegetativ) und geistig- (Denkabläufe, Nervensystem) seelischen Ruhe zu erreichen, indem
man den Focus seiner Aufmerksamkeit auf etwas Bestimmtes lenkt. Ich habe weit reichende eigene Erfahrungen in
der Selbstanwendung und Vermittlung dieser Entspannungstechniken.
Im folgenden meine ich folgende Enspannungstechniken:
auch AT ist eine Selbsthypnose
Alle Entspannungstechniken sind sehr effektive Techniken, welche körperliche Heilung begünstigt und die Seele stärkt.
Jeder kann seine ganz eigene Form dabei finden. Dabei kann jeder
▪
Ruhe, Ausgeglichenheit und Erholung
▪
Reduzierung des Schlafbedürfnisses
▪
Geringere Krankheitsanfälligkeit dank eines aktiven Abwehrsystems
▪
Verminderung von unbeherrschtem Verhalten und Suchtneigung
▪
Intensivierung aller Sinneswahrnehmungen und Gefühle
▪
gesteigerte Leistungsbereitschaft und höheres Leistungsvermögen
▪
größere Selbstsicherheit in allen Lebenssituationen
… ganz einfach eine verbesserte Lebensqualität finden.
Quellen:
Quellen:
Angerstein, J.H.: Entspannen Sie sich selbst; Midena-Verlag
Apfelbach, J.; Schmerz ; Einhorn-Presse Verlag
Herzog, D.: Mentales Nichtrauchertraining, nymphenburger
Hoffmann, Bernt H.: Handbuch Autogenes Training; dtv
Hoffmann, K.: Das Arbeitsbuch zur Trance; Hugendubelverlag
Klußmann, R.: Psychosomatische Medizin, Springer Verlag
Maas, P. , Mitchell, D.: Endlich frei von Kopfschmerzen
Mahr, Ch.:Hypnosemanual 2004
Revenstorf,D.: Psychotherapeutische Verfahren- Band III ;
Kohlhammer-Urban-Taschenbücher
Swami Rama: Der Weg des Feuers und des Lichts; Verlag
ganzheitlich leben
spezielle Anwendungen
Im einzelnen werden immer wieder positive Wirkungen (bei
gezielter Einflussnahme im AT - dies sollte sinnvoller Weise
nur unter Anleitung erfolgen) in folgenden Bereichen
beschrieben
•
Stress
•
Angststörungen
•
Schmerzen (gleich welcher Genese)
•
Abhängigkeiten
•
Schlafstörungen
•
psychovegetative Störungen beim Herz, Atem, am
Gefäßsystem, Harn-/ Nierensystem, Magen- und
Darmfunktionen, Stoffwechselstörungen, neurologische
Störungen
(verbesserte Selbstregulierung der autonomen
Körperfunktionen)
Selbsthypnose
Ähnlich wie bei AT und Yoga nidra bleibt auch hier der Geist
in geeigneter Weise (Selbsthypnose nach Betty Erickson;
Schaltertrance; selbstinduzierte Armlevitation u.v.m.) mit
einer spezifischen Aufgabe beschäftigt, mit dem Ziel der
körperlichen, vegetativen Beruhigung. Dabei wird ein
selbstinduzierter Trancezustand erreicht, von dem aus man
Selbst entscheidet (Vorsatz), was in diesem Zustand
geschehen darf. So kann diese Methode dazu benutzt
werden, einfach nur tiefe Entspannung zu erleben.
Weitergehende Anwendungen sollten nur unter kompetenter
Anleitung erfolgen, da es dabei wichtig ist, die Sprache des
Unbewussten zu kennen/ zu verstehen, um sie richtig
anzuwenden und Fehler im eigenen Selbst zu vermeiden.
Fantasiereisen/ Visualisierungen
Unser Gehirn speichert Erfahrungen immer gemeinsam mit
Gedanken, Gefühlen und dazu gehörigen Bildern ab.
Werden im Geiste Bilder "erlebt", reagieren die
entsprechenden Hirnregionen mit gleichen
Aktionspotentialen, als wäre es eine reale Situation.
Das Gehirn lebt im Jetzt und die Gedanken und Bilder sind
im Hier und Jetzt. Im Erleben eines entspannten Zustandes
ergibt sich somit die Möglichkeit, in solchen symbolhaften
Reisen mit entsprechenden Erfahrungen zu entspannen.
Yoga Nidra
Ist eine Methode aus dem Yoga. Neben den Techniken
zur Erreichung des Samadhi, dem Zustand der
Ausgeglichenheit im vollen Bewusstsein, definiert die
Yogawissenschaft einen Zustand zwischen Schlaf und
Samadhi. Das ist Yoga nidra, ein Zustand zwischen
Halbwachen und Halbschlafen, ein Zustand des
"bewussten Schlafs", der yogische Schlaf.
Autogenes Training (AT- Grundstufe)
J.H. Schultz (1932) entwickelte einen Modus zur konzentrativen
Selbstentspannung mittels Vorsatzformeln, die in einer bestimmten
Reihenfolge (bezüglich Schwere, Wärme, Atem, Herz ect) innerlich
gedacht und wiederholt werden. Im Laufe der Übung (und bei
regelmäßigen Üben dann auch immer rascher) hat unser
Unbewusstes nichts eiligeres zu tun, als genau das umzusetzen,
was wir uns denken. Wir haben mit dieser Methode ein Mittel in der
Hand, unsere unwillkürlich erscheinenden Körperfunktionen Kraft
unseres Willens und unseres Denkens positiv zu beeinflussen.
Atementspannung
Im Gegensatz zur Atemmeditation wird hier der Atem und seine
Bewegungen im Wesentlichen nur beobachtet. Da die
Aufmerksamkeit immer stärker eben nur darauf ausgerichtet ist,
gerät alles andere, was bis eben noch in unseren
Wahrnehmungsbereichen lag, in den Hintergrund. Neben der
konzentrationsfördernden Wirkung stellt sich auch hier sehr schnell
Entspannung ein.
Progressive Muskelrelaxation (PMR) nach
Jacobson (1938)
Sie ist wohl die am leichtesten zu erlernende Methode.
Hierbei werden in geeigneter Reihenfolge bestimmte
Muskelgruppen angespannt, einen Augenblick lang
festgehalten, um sie dann wieder loszulassen.
Der Effekt ist der, dass nach der Anspannung das
Loslassen als eine Erschlaffung erlebt wird, die mit
angenehmen Empfindungen verbunden ist. Es ergibt sich
eine allgemeine Ruhigstellung und eine Verminderung des
Muskeltonus. Das Erleben des scharfen Kontrasts von
übertriebener Anspannung und darauf folgender
Entspannung kann zudem die Wahrnehmung von
Anspannungen im Körper im Alltag verbessern.
